長く続く自粛生活。少しずつ社会が動きはじめていますが、どこか手さぐりの毎日です。よく眠れない、イライラする、カラダがだるい…こんな症状はありませんか？もしかするとそれは、自律神経の乱れによる「コロナ疲れ」かもしれません。

今回は自律神経を整え、睡眠の質を高めるコツやツボ。ぜひ寝る前にお試しください！

そもそも睡眠と自律神経の関係は？

よく耳にする「自律神経」とは呼吸や内臓、体温、血管などの働きをコントロールしてくれる神経システムのこと。それは自分の意思とは関係なく24時間働き続けています。自律神経には、活動している時に活発になる「交感神経」と、休んでいる時に活発になる「副交感神経」の２つがあり、状況に合わせてどちらかにスイッチが入り、体調を整えています。

睡眠は、リラックスモードである副交感神経にスイッチを入れることが大切です。日中に優位だった交感神経から、副交感神経が優位の状態に上手に切り替えられるとよく眠れ、疲労も回復。翌日の体調はスッキリ整います。不安や緊張、ストレスなどでこの切り替えがうまくいかないと交感神経が過剰に反応し、寝付けなかったり、何度も起きてしまったり睡眠不足に陥ります。

ぐっすり眠るためのコツは？

自律神経を整えて、しっかり眠るにはバランスよく食べ、軽く身体を動かし、規則正しい生活をすることです。う〜ん、そんなことわかっちゃいるけど…と思いますよね。規則正しい生活、とひとことで言ってもコツがあります。簡単なので日々の生活の中に取り入れてみてくださいね。

・ 朝日をあびる
まず目覚めたら、5～10分ほど朝日をあびてみましょう！睡眠力を高めるためには、副交感神経を優位に立たせるメラトニンというホルモンの働きが必要になります。

メラトニンは朝日をあびた約15時間後に分泌が増えるので、朝日をあびて体内時計を切り替えることが大切。ちなみに朝日をあびないと、体内時計は少しずつ狂い、適切な時間にメラトニンが分泌されなくなるので要注意です。

・ 夕食は腹八分目で早めに済ませる
夕食は何時に摂っていますか？できれば21:00までに済ませておきましょう。腹八分目程度がおすすめなのは、消化は交感神経を活発に働かせるからです。早めに食事を済ませて、良質な睡眠に備えたいですね。

ここのところよく耳にするLINE飲み会やZOOM飲み会など、オンラインで夜更かししている方も多いのではないでしょうか。コミュニケーションは大切です。しかし！深夜の飲食は、浅く短い（悪い睡眠！）を招くので気をつけましょう。

・ 眠りにつく１～2時間前に入浴を
眠気を誘うためには、副交感神経を高め、体内の深部温度を下げる必要があります。お布団に入る1～2時間前、40℃くらいの少しぬるめのお湯にゆったりつかってください。心と身体がリラックスし、副交感神経が高まります。お風呂から出て寝る頃には深部温度が低下するので自然に眠くなりますよ。

忙しいからといってシャワーですませたり、また高温（42℃以上）のお湯は交感神経を優位にさせ、良質の眠りを遠ざけます。

このツボで良質な眠りを引き寄せて！

最後はカラダをリラックスさせ、自律神経を整え、よい睡眠を導いてくれる「３つのツボ」をご紹介します。寝る前に、深呼吸をしながら軽くやさしく押してみましょう。

百会の見つけ方
両耳を前に折り、一番高いところと鼻の延長線と交わるところ。頭頂部のへこんだ部分より少し前の位置。

押し方
息を吐きながら、両手の中指で気持ちいい程度に押す。頭に対して垂直方向に押すのがコツ。10～20回ほどが目安。

内関の見つけ方
手首を曲げた際にできる太い横ジワから肘に向かい指3本上の少しくぼんでいるところ。

押し方
呼吸に合わせて、親指でゆっくり押さえる。5～10回ほどが目安。

丹田の見つけ方
おへその下、３～５㎝のところ。

押し方
あぐら、もしくは寝た状態で両手のひらを重ね、丹田の上に置く。10～15回ゆっくり深呼吸。

ツボ押しは、柔らかくやさしく。お風呂からでたらなるべく、ついつい見がちなテレビやパソコン、スマホはオフに。良質な睡眠は、心身を休める時間というだけでなく、脳に記憶を定着させてくれる時間でもあります。睡眠力を上げて、仕事や生活を楽しみましょう。