~ 患者さんのためのコミュニティマガジン ~

Massel

~ 患者さんのためのコミュニティマガジン ~

体に良い油とは?健康を支えるオイル生活のススメ
お気に入り

「健康は毎日の食習慣から作られる」と言われるように、食べものが人間に与える影響は少なくありません。できれば栄養バランスだけでなく、食品の「質」まで意識したいもの。余計なカロリー源と思われがちな『油』についても質を意識して選ぶことで、体にとってプラスの効果が期待できます。今回の記事は、体に良い油とは何か、そして上手な選び方をご紹介します。

 

実は悪者じゃない!「良い油」がもたらす健康上のメリット

ドレッシングはノンオイル、揚げ物は控える、もしくは衣をはがして食べるなど漠然と「油脂=美容・健康にマイナス」というイメージを持たれる方も多いでしょう。確かに脂質は1gあたり9kcalとグラム当たりのカロリーが高く、過剰に摂取すると肥満につながります。
しかし脂質は脳の働きやホルモンバランス、お肌の潤いや免疫力強化など健康的な生活には欠かせない栄養素の一つです。

サラダにドレッシングをかける様子

脂質の主な成分は脂肪酸です。脂肪酸は、肉類や乳製品などに多く含まれる「飽和脂肪酸」と、植物系の油や青魚に多く含まれる「不飽和脂肪酸」に分類されます。それぞれの特徴を見ていきましょう。

●飽和脂肪酸
摂り過ぎると悪玉コレステロールを増やし動脈硬化のリスクを高めますが、血管を丈夫に保つためにも適量の摂取は必要です。飽和脂肪酸のひとつである「中鎖脂肪酸」は、ココナッツなどヤシ科植物の種に含まれます。肝臓ですぐにエネルギーとして分解され体内に蓄積されにくいため、美容・健康に良い油として注目されています。

野菜と油

●不飽和脂肪酸
えごま油、アマニ油、青魚などに多く含まれる「オメガ3系」、べに花油、コーン油、ゴマ油などに多い「オメガ6系」、オリーブオイル、アボカドオイルなどに多い「オメガ9系」に分類されます。
オメガ3系・6系は、体内で合成できず食品から摂ることしかできない必須脂肪酸ですが、オメガ6系は加工食品に多く含まれるため、摂りすぎに注意しなければなりません。

容器にたっぷり入ったオイル

一方、不足しがちなオメガ3系は、血中の中性脂肪を減らす働きを期待できる大切な脂肪酸です。オメガ9系は、善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らす働きをします。今回は、体に良い影響を与える「中鎖脂肪酸」「オメガ3系」「オメガ9系」の油を詳しくご紹介します。

スプーン

また、いくら体に良い油だとしても、摂りすぎは健康に良くありません。厚生労働省によると、オメガ3系脂肪酸の1日摂取目安量は、成人女性30~49 歳で1.6g、50~64歳で1.9gです。油はおよそ小さじ1で4g程度なので「1日小さじ1/2くらいが適量」と覚えておくと良いでしょう。

 

市販品から選ぶ!体に良い油&おすすめの使い方

体に良い油を毎日の生活に取り入れるには、どうしたら良いのでしょうか?スーパーで手に入れやすいもの、おすすめの使い方をご紹介しますので、参考にしてください。

スーパーで買い物する様子

 

●オリーブオイル
オリーブの果実を絞って作られるのがオリーブオイルです。中でも精製していないものをバージンオリーブオイル、特に品質が高いものをエクストラバージンオリーブオイルと呼びます。オメガ9系のオレイン酸が多く含まれ、抗酸化作用があり、動脈硬化の予防などの効果が期待できます。

オリーブの実

*おすすめの使い方*加熱するなら普通のオリーブオイルで、ドレッシングなど生食するならエクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。

●えごま油
えごまとはシソ科の植物で、ゴマ油とは関係ありません。現代人に不足しがちなオメガ3系脂肪酸が多く含まれるので、上手に取り入れましょう。主成分のα-リノレン酸には脂肪燃焼効果があると言われています。

生えごま油は特にクセが少ないですが、商品によって匂いが異なるうえ、酸化すると独特のクセが出てしまうため、早めに使い切れる小さいビンの商品から試すと安心です。

納豆とごはん

*おすすめの使い方*おみそ汁に入れたり納豆に混ぜたりして食べるとコクが出ます。

●アマニ油
亜麻科植物の種から作られた油で、えごま油と同じくオメガ3系脂肪酸が豊富です。えごま油よりビタミンKが多めですが、成分としては大差ありません。香りは異なるので食べ比べてみましょう。

ドレッシングをかける様子

*おすすめの使い方*熱に弱いので生食に向いています。豆腐にかけて風味を生かしたり、ドレッシングに入れて香りを楽しんだりしてはいかがでしょうか?

 

●ココナッツオイル
ココナッツ果実を絞って作られるのがココナッツオイルです。主な成分は中鎖脂肪酸のため体内に蓄積されにくいのが特徴です。ココナッツオイルに多く含まれるラウリン酸は、抗菌効果や脂肪を減らす効果を期待できます。

ココナッツオイル

*おすすめの使い方*甘い香りを生かしてスイーツに使ってみてください。リンゴをソテーしたり、ヨーグルトに混ぜたりしてもおいしいです。コーヒーに入れても甘い香りが楽しめます。また、エスニック料理にも合います。

●アボカドオイル
アボカドの果実を搾って作られるアボカドオイルは栄養価が高く、特にビタミンEが豊富で抗酸化作用が期待できます。オメガ9系脂肪酸のオレイン酸が多く含まれ、お通じにも良いと言われています。

アボカドオイル

*おすすめの使い方*アボカドオイルは加熱に強いため、炒め物などにおすすめです。

 

体に良い油にもいろいろあり、効果や風味、熱に強いのか弱いのかなど使い方も異なります。好みに合う油を見つけて、楽しみながら健康的な食生活を送りたいものですね。

人気記事ランキング

特集