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瞑想とは?心を落ち着ける「マインドフルネス」の効果とやり方
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突然ですが皆さんはご自身の気持ちが揺れたとき、コントロールする方法をお持ちですか?治療のことだけでなく仕事や人間関係、お金、将来のこと、さらに季節によっても精神的に不安定になってしまうこと、ありますよね。今回はその不安な感情やストレスを上手にコントロールするために有効な、瞑想についてご紹介したいと思います。

 

「今この瞬間」へ心を向ける、マインドフルネスの考え方

「マインドフルネス」とは、「心ここにあらず」の状態から抜け出し、「今この瞬間」に注意を向ける心の在り方を指します。

日の光

私たちは現在を生きていながら、つい過去や未来について思い悩んでしまうことがあります。それを意識的に「今この瞬間」だけに集中できれば、雑念に注意を奪われなくなり、心が穏やかになります。そうすることで客観的に自分を見つめ、さまざまな事柄に対して冷静に対処できるようにもなるのです。

近年はこのマインドフルネスな状態に身を置くための方法として「マインドフルネス瞑想」が注目されています。

マインドフルネス瞑想とは?その効果とは?

マインドフルネス瞑想とは、「今この瞬間」に意識を向け、マインドフルネスな状態になるための瞑想方法です。

「瞑想」は本来、仏教と深く結びついていました。仏教における瞑想は修行の一環であり、煩悩から解放されて悟りの境地に到達することを目的としています。

大仏様の置物

この東洋生まれの瞑想という概念が西洋に渡り、心理学などの学問と結びついた結果、マインドフルネス瞑想に発展しました。

そのエッセンスは仏教的な瞑想とは異なり、より科学的で、瞑想によって得られる効果のみを期待している点を特徴としています。

綺麗な花とベット

マインドフルネス瞑想によって得られる効果には様々なものがあるとされています。

例えば「脳の疲労を解消して思考をリセットできる」、「感情をコントロールできるようになる」、「ストレスが軽減される」、「睡眠の質が高まる」などです。

 

日常に取り入れたい「マインドフルネス瞑想」、基本のやり方

瞑想というとちょっと難しく聞こえるかもしれませんが、そんなことはありません。

やり方としては、「調身」(ちょうしん)、「調息」(ちょうそく)、「調心」(ちょうしん)が基本です。

瞑想する様子

〔まず調身〕

あぐらをかいて座り、背骨を真っ直ぐにして適度にあごを引きます。

〔次に調息〕

身体のすみずみまで息を巡らせるように腹式呼吸を行います。ゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませたら、今度はゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきましょう。

〔最後は調心〕

静かに心を整えるイメージで、呼吸に集中してください。

マインドフルネス瞑想を行う時間は、20〜30分が良いとされていますが、慣れるまでは5分でも10分でも構いません。徐々に時間を伸ばしていくと良いでしょう。

 

ビギナーでも瞑想に取り組みやすい、環境の整え方

マインドフルネス瞑想の玄人ともなると、「歩行瞑想法」といって歩きながらでも瞑想ができるようになると言われています。慣れてきたらウォーキングをしながらの瞑想に挑戦してみるのも良いかもしれません。ただ、初めのうちは無理をせず、まず環境を整えてから挑戦すると続けやすくなりますよ。

砂浜の足跡

ゆったりした服装で、リラックスできる条件を整えよう

マインドフルネス瞑想を行う際には、リラックスできる環境を整えることが大切です。自宅であれば部屋を片付けたり換気をしたりして、心地良い空間を作りましょう。

また、目をつぶっていても、人や物が動くとどうしても気配を感じてしまうため、できれば周りに人がいない空間で行うことをおすすめします。

キャンドルの火

他にも、お香やアロマを焚いたり、照明を消してキャンドルを灯したり、締め付けのないゆったりした服装に着替えたりするとより効果的です。

ヒーリングミュージックをかけるのもおすすめ

瞑想中にリラックス効果のあるヒーリングミュージックをかけるのも良いでしょう。歌詞の入っていない落ち着いたメロディの曲や、川のせせらぎ、波や雨の音など、自然音がおすすめです。

花畑・大自然

例えばMarconi Unionの『Weightless』という曲は、「地球上で最もリラックスできる音楽である」というイギリスの調査結果があります。YouTubeでも公開されているので、気になる方は試してみてください。

 

マインドフルネス瞑想は、落ち着かない心を静めてくれる簡単なストレス解消法です。特別な道具を用意する必要はなく、身体一つでいつでも誰でも気軽に行うことができます。治療で心が不安定になっている時など、瞑想を取り入れると、気持ちを落ち着かせてくれることと思います。気持ちをコントロールする一つの方法として、試してみてください。

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