~ 患者さんのためのコミュニティマガジン ~

Massel

~ 患者さんのためのコミュニティマガジン ~

自粛太り?ホルモンの影響?ダイエットの前に見直す「食」のポイント
お気に入り

いよいよ半袖が気持ちのいい季節です。生地も薄手のものを選ぶ日が多くなり、そんなとき「もしかしてちょっと太ったかも…」と感じることはありませんか?
新型コロナウイルスの感染拡大による外出自粛以降、運動不足になりがちですよね。また乳がんの患者さんの中には、ホルモン療法の影響で食欲が増してしまい、体重増加が気になるという方も少なくありません。今回は、本格的なダイエットの前に見直したい食生活のポイントや、おすすめの食材をご紹介します!

 

どの順番で食べていますか?太りにくい「食べ方」とは

このお肉をどうにかしたい!とダイエットを決意したとき、「朝食は食べない」「米は絶対に摂らない」など極端な方法が頭をよぎること、ありますよね。いろいろ我慢し過ぎると体調を崩したり、反動で食べてリバウンドしてしまったりなど、逆効果になることも。ダイエットを考える方は、まずご自身の「食べ方」を見直すことから始めましょう。

サラダ

まず食事は「野菜から食べる」を意識してください。そして肉や卵などのたんぱく質→脂質があるもの→米などの炭水化物や糖質を含むもの、の順番で摂るといいでしょう。身体は食べたものから消化を始めるので、食物繊維などが豊富な野菜を先に食べることで、血糖値が急激に上がってしまうのを防ぐことができます。汁物などの温かい食べものは、胃腸を温め腸を活性化してくれるので、野菜を食べる前に飲んでも大丈夫です。

食事する女性

またテレビやパソコンを観ながら食べるなど「ながら食事」をする方も多いのではないでしょうか?食事に集中していないと、つい食べ過ぎてしまう可能性があります。なるべくなら集中して、ゆっくりよく噛んで食べる習慣を身に付けたいですね。

 

【朝食・昼食・夕食】メニュー選びのコツ

ダイエット中も、朝食を抜いたりせず一日三食きちんと食べるようにしましょう。朝食・昼食・夕食、それぞれの食べ方や食材、どんなメニューを選べばよいかを理解しておくだけで、太りにくくなります。

食事

朝食は一日のエネルギー源になるので、できれば一汁三菜のようなしっかりとした食事が理想です。食欲がないとき、忙しいときはヨーグルトやフルーツなどでもOK。フルーツは朝のうちに食べれば、日中の活動でエネルギーとして消化されるので、太りにくいといわれています。

ご飯

昼食は肉・魚の主菜や副菜がバランスよく食べられる定食を選びましょう。品数が多いので量があるように見えますが、実は太りにくいのです。食べるときはご飯を少なめにして、野菜から順番にしっかり噛んで食べるようにしましょう。

スープを飲む女性

夕食には温かいスープや卵類・豆腐など消化の良いもの食べて、米などの糖質は少しだけ摂取するようにしましょう。また、就寝する3時間前までに食事を済ませておくことも大切です。就寝前に飲食をしてしまうと、身体は寝ている間に消化・吸収を行うため、身体をしっかり休めることができず、睡眠不足を引き起こしてしまうこともあります。

 

ダイエットの味方!おすすめ食材はコチラ

上手にダイエットを続けるには、食べるものを限定したり、ご飯を抜いたりするより「バランスの良い食事」をすることが大切です。ここでは、ダイエットをより効果的に行うのに役立つ食材を紹介していきます。

●食物繊維がたっぷりな食材

食物繊維を含む食材

便通が良くなるといわれる食物繊維は、腸内環境を整えてくれる優れものです。血糖値の上昇も抑えてくれるので、脂肪が付きにくくなります。ごぼうやさつまいもなどの緑黄色野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。また海藻やこんにゃくなど「水溶性食物繊維」やドライフルーツも糖質を包み込んで消化してくれるためおすすめです。

●血糖値の急上昇を防ぐ食材

食材

「たんぱく質・脂質」をきちんと摂ることも大切です。これらは胃でゆっくりと消化されるので、血糖値の上昇を防いでくれます。ダイエット中は敬遠しがちなたんぱく質や脂質ですが、髪や肌などの健康が損なわれてしまうので、上手に取り入れることを考えてください。卵や豆腐(大豆)など高たんぱく、低カロリーの食材をメニューに組み込んでみましょう。

●身体のエネルギーをつくる食材

米

忘れてはならないのが糖質です。糖質は私たちが生活する上で必要な栄養素なので、完全に抜いてしまうと体調不良につながってしまいます。糖質を摂取するときは、加工されていない黒糖やはちみつを選ぶようにしましょう。また米を食べるときは白米に「玄米」や「もち麦」を入れて炊くようにすると、血糖値の上昇を抑えることができます。

●身体の効率を上げる食材

野菜

上手に体型をコントロールするには「ビタミン・ミネラル」もお忘れなく。これらは脂肪を燃やし、蓄積しないようにする働きがあるので、ダイエットをしっかりとサポートしてくれます。旬の野菜にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれ、味もおいしく安価なものが多いのでおすすめです!

 

食べ方に注意して食材をきちんと選べば、極端な我慢をすることなく理想の体型に近づくことができます。コツをおさえることでダイエットに対するモチベーションと結果は変わってきます。毎日の生活のなかでちょっと見直すところから始めましょう。

人気記事ランキング

特集